Кето-диета

Кето-диета, что это такое?

Кето или кетогенная диета представляет собой ежедневный рацион, в который входят продукты с большим содержанием жиров и низким количеством углеводов. Благодаря такой диете происходит достаточно быстрое снижение веса. Данный образ питания обладает большим количеством преимуществ, что было доказано научно. В частности, благодаря этой диете человек становится более подвижным, улучшается мозговая активность и работа сердца, уменьшаются различные воспаления (в том числе кожные) и так далее. Помимо этого, кето-диету нередко прописывают людям с сахарным диабетом второго типа. И самое главное — такой рацион не наносит ущерба здоровью человека (а это едва ли не самое важное условие любой диеты).

продукты для кето диеты

Благодаря пониженному количеству углеводов и повышенному содержанию жира, в организме человека начинают вырабатываться кетоны. За производство этих особых органических веществ в нашем теле отвечает печень. Они, как и глюкоза, используются организмом в качестве энергии. Только в отличие от глюкозы, кетоновые тела являются более медленным и при этом более эффективным источником энергии. И, чем больше в нас с вами кетонов, тем меньше мы нуждаемся в глюкозе (или проще говоря, в сладеньком, которое, как мы все знаем, в больших количествах губительно для здоровья)

Смысл кето-диеты в том, чтобы снизить потребление углеводов до необходимого уровня, уменьшить содержание инсулина и сахара в крови. Но самое приятное во всем этом — для производства кетоновых тел используется тот самый ненавистный многим жир, который наше тело успешно расщепляет и превращает в кетоны.

Противопоказания

Несмотря на то, что, как правило, кетогенная диета подходит большинству людей, прежде чем переходить на новый для организма рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Кето-диета противопоказана:

  • Беременным
  • Кормящим
  • Людям младше 18 лет
  • Людям, имеющим проблемы с ЖКТ, сердцем, мочевой системой
  • При сахарном диабете 1-го типа (при сахарном диабете 2-го типа только по согласованию с врачом)
  • Людям с повышенным давлением
  • При наличии сбоев в обмене веществ
  • При наличии склонности к образованию камней в почках

Также, данный рацион не рекомендуется:

  • После вмешательств хирургического характера
  • Людям с недостаточной массой тела

Чем питаются, «сидя» на кето-диете?

ягоды и киви

Как и в любой другой диете, сложнее всего перейти и привыкнуть к новому образу питания и, на первых порах, научится потреблять жир (конечно, не в прямом смысле) и отказывать себе в целом списке продуктов с высоким содержанием углеводов.

Ниже приведем несколько советов по питанию для тех, кто собирается перейти на кетогенную диету:

  1. Потребляйте продукты с большим содержанием жиров. Речь идет о таких продуктах, как сливочное масло, говяжий жир, сало, жирные сливки, все виды растительных масел). Не забывайте о продуктах животного происхождения. Сюда относятся говядина, свинина, птица и морепродукты. Яйца и сыры (правда, только необработанные — моцарелла, козий, сливочный, голубой или чеддер) также можно есть во время кето-диеты
  2. Несмотря на то, что упор в диете сделан на жиры, не забывайте и про белок. Он хоть и не составляет значительную часть рациона, но в умеренных количествах его все же необходимо употреблять. Главное не переборщить, поскольку в этом случае переход в состояние кетоза, когда организм начнет вырабатывать необходимые для снижения веса кетоны, сильно усложнится. Количества белка не должно превышать 0.7-1.2 грамм на 1 килограмм желаемого веса.
  3. Ешьте овощи, которые содержат мало углеводов, но много клетчатки и воды. Это, например, брюссельская\кудрявая\цветная капуста, брокколи, шпинат, помидоры, авокадо, цукини. А вот картофеля, свеклы и фасоли придется отказаться.
  4. Фрукты и ягоды являются важной составляющей кетогенной диеты, но только те, в которых содержится мало сахара и много клетчатки. Это правило тоже очень важно соблюдать, чтобы сохранить в рационе низкий уровень углеводов. В числе разрешенных к потреблению фруктов и овощей — малина, киви, слива, черника, кокос, клубника, ежевика и так далее.
  5. Если вы любите щелкать семечки, то кето-диета точно для вас. В свой рацион не просто можно, а нужно добавлять орехи и семечки. Например, они отлично подойдут для перекуса. Но и тут главное не переусердствовать. Помните, что орехи достаточно калорийные, поэтому нужно следить за количеством съеденных порций.

Что пьют при кето-диете?

низкоуглеводное смузи

  1. Пейте много воды — 2-2,5 литра в день. Во время кетогенной диеты организм потребляет много жидкости, и если вовремя ее не восстанавливать, то может произойти нарушение минерального баланса.
  2. Несладкий чай (зеленый, черный, фруктовый и так далее)
  3. Смузи и коктейли, но исключительно низкоуглеводные
  4. Минеральная или газированная вода
  5. Сливочный или кето-кофе.

Какие продукты стоит избегать, сидя на кето-диете?

запрещенные продукты при кето диете

В целом, вы уже скорее всего поняли, на какие продукты стоит налегать во время кетогенной диеты, а от каких нужно отказаться. Но, как говорится, чтоб уж наверняка, пройдемся еще раз по списку «запрещенки» на время кете-диеты. Итак, нельзя потреблять:

  1. Продукты и фрукты, в состав которых входит большое количество сахара.
  2. Продукты и овощи, в которых содержится крахмал (в том числе безглютеновые).
  3. Зерновые.
  4. Приправы с большим содержанием углеводов (например, майонез и горчица).
  5. Нежирные продукты (нам нужны жиры).
  6. Как это не странно, но продукты и напитки, в которых нет сахара.
  7. Молоко.
  8. Каши.
  9. Алкоголь (прощай, винишко).

Польза кето-диеты

У кето-диеты есть как свои преимущества, так и недостатки.

К последним относится наличие различных противопоказаний, при которых переходить на кетогенную диету нельзя, а также наличие побочных эффектов, о которых мы поговорим чуть дальше.

При этом у данного рациона есть масса преимуществ:

  • Снижение массы тела.
  • Снижение аппетита и возможность его контролировать.
  • Понижение глюкозы в крови, а также уровня инсулина.
  • Нормализация кровяного давления.
  • Улучшение состояния здоровья.
  • Улучшение работы мозга.
  • Улучшение работы пищеварительной системы.
  • Повышение физической активности.
  • Терапия при симптомах эпилепсии и наличии сахарного диабета 2-го типа (после консультации с врачом).

Как правильно начать кето-диету и войти в состояние кетоза?

Начнем с того, что у каждого человека вход в диету происходит по-разному. У кого-то на это уходит целая неделя, кому-то достаточно пяти дней. При этом, как правило, самое тяжелое время приходится на третий-пятый день.Чтобы войти в кето-диету, необходимо четко соблюдать особый режим и рацион питания.

  1. С самого начала нужно ограничить употребление в пищу углеводов до 20 грамм и меньше. А вот продуктами, в которых есть клетчатка, пренебрегать не стоит.
  2. Также необходимо снизить количество потребляемого белка до умеренного. Не забывайте, что в кето-диете основной упор направлен на жиры. К тому же, белок в больших объемах в теле человека имеет свойство превращаться в глюкозу. А она нам ни к чему.
  3. Употребляйте в пищу продукты с большим содержанием жиров.
  4. Старайтесь не перекусывать, если нет чувства сильного голода.
  5. Больше двигайтесь. Можно добавить различные упражнения. Любая физическая активность пойдет на пользу.
  6. Высыпайтесь. Недостаточное количество сна во время диеты (да и, в целом, по жизни) может негативно сказаться на пищевом поведение человека.

Ощущения при переходе в кетоз

Когда организм переходит в состояние кетоза, это становится заметным. Вы можете ощущать непривычные симптомы такие, как:

  • Постоянная жажда и сухость во рту.
  • Так называемое кето-дыхание, то есть при выдохе будет ощущаться запах ацетона. Он также может исходить и от самого тела. Не переживайте, после выхода из кетоза, он пропадет.
  • Снижение аппетита и чувства голода.
  • Снижение веса.
  • Повышение активности и более ясное сознание (ясность в голове).
  • Частое мочеиспускание.
  • Увеличение числа кетонов в крови.

Есть и более серьезное побочное действие кетоза. Так, как правило, большинство людей при переходе на данную диету испытывают симптомы «кето-гриппа»:

  • Усталость.
  • Головные боли.
  • Головокружение.
  • Тошнота.
  • Рассеянность.
  • Понижение мотивации.
  • Раздражительность.
  • Проблемы с кишечником.

Дело в том, что организм таким образом адаптируется к новым условиям и рациону. Такое состояние может продлиться недели, после чего симптомы начнут пропадать.

Оптимальное количество кетонов в крови

Как говорится, во всем нужна мера. Это же правило действует и в отношении кето-диеты. За количеством кетонов в крови необходимо тщательно следить. По данным некоторых экспертов в области диетологии, нормой будет считаться диапазон от 0,5 до 3,0 ммоль/л. Измерить количество кетонов в организме человека можно тремя способами — с помощью анализа крови, дыхания или мочи (тест-полоски). Правда, самый надежный на данный момент — только анализ крови.

Дополнительные рекомендации по кето-диете

Возможно, в какой-то момент вам могло показаться, что кето-диета достаточно сложная и выдержать ее способен далеко не каждый. Но это не так. Несмотря на большое количество запрещенных к употреблению продуктов, многим привычкам вы себе точно можете не изменять.

  • Если на завтрак вы привыкли есть яичницу с беконом, то и на кето-диете вы вполне можете питаться точно также. Еще один важный момент — слушайте свой организм. Если по утрам вы не голодны, то насильно впихивать в себя завтрак точно не стоит. Снижение аппетита вполне характерно для кето-диеты. Если же, напротив, вас одолевает сильный голод после пробуждения, то есть много различных вариантов по приготовлению кето-завтраков.
  • То же самое касается обедов и ужинов, которые можно запланировать заранее. Кето-диета предлагает массу вариантов того, как можно вкусно пообедать и поужинать.
  • Кстати, кето-диета подойдет тем, кто не может отказать себе в хлебе. Конечно, свежеиспеченной в ближайшей пекарне багет вам придется отложить в сторону, но сейчас едва ли не во всех супермаркетах представлено огромное разнообразие хлеба-булочных изделий с низким содержанием углеводов.

Важный момент: помните, что кето-диета не включает в себя промышленно обработанные и рафинированные продукты. Поэтому с подозрением относитесь к упаковкам, на которых крупными буквами указано «с низким содержанием углеводов». Зачастую это просто очередная уловка производителей.

FAQ

Как быстро можно похудеть на кето-диете?

Кетогенные диеты очень эффективны в борьбе с лишним весом. Потеря веса происходит быстро, а результат оказывается долгосрочным. В течение первой недели люди теряют от 1 до 2 кг веса. Но, нужно понимать, что в первую очередь из организма уходит жидкость. В среднем же вес снижается на 0,5 кг каждую неделю.

Как можно отслеживать потребление углеводов?

Вариантов несколько. Можно четко соблюдать меню кето-диеты. Кроме того, в Интернете можно найти массу приложений, а также справочников, которые помогут вам приблизительно оценить, сколько углеводов вы потребляете в течение дня.

Как долго можно сидеть на кето-диете?

Тут все индивидуально. По прошествии месяца мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, поскольку необходимо отслеживать влияние кето-диеты на ваш организм. Многие эксперты, например, не рекомендуют сидеть на кетогенной диете больше одного месяца, поскольку, в противном случае, можно серьезно навредить своему здоровью.